連続で行うため比較的ハードなトレーニングに属します。
初心者の人にとっては、体を痛めつけることになりますので、始めのうちは連続にこだわる必要はありません。
まずはフォームの確認からはじめ1種目から2種目連続、2種目連続から3種目連続と少しずつ繋げてできるようにしてみましょう。

筋トレ初心者の人は、（5回×5パターン）×３セット（5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン）から始めるといいでしょう。

最初の種目のみ左右交互に行うトレーニングになります。
この場合は、左右交互に10回ずつ（2パターン：計20回）になるように行います。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 ： （10回×5パターン）連続×3セット
◆セット間の休憩 ： 3分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 背中からお尻、太ももにかけての筋肉が使われているか、しっかり意識してトレーニングしましょう。
・ カラダを戻したり、下ろしたりする時も筋肉を使いながら行うようにしましょう。決して、反動を使ってはいけません。
・ トレーニングに慣れてきたら、ショートカットを使いラクをしたり、手抜きをしたりせず、フォームを整え連続行えるように頑張りましょう。気合が肉体と精神を鍛えます。

それでは、トレーニングスタート！

背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．バンドをフックや柱に固定します。
2．バンドの両端を握り、胸の下あたりにくるように姿勢をとります。
3．後方に向かってゆっくりとバンドを引きます。（背中からひじが出るまでしっかり引きましょう）
4．ゆっくりと腕を伸ばしバンドを緩めます。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように強度と回数を調節して下さい。

【背中の脂肪を落としたい人】
◆バンドの強度 ： 弱
◆回数 ： 15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【背中をたくましくしたい人、背中に筋肉を付けたい人】
◆バンドの強度 ： 中～強
◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきます）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ しっかり筋肉（広背筋）を意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ 戻すときも筋肉にブレーキをかけながらゆっくり戻しましょう。
・ 背中を両側から締めるイメージ（背中の中心から折り曲げる感じ）で行いましょう。
・ 背中からひじが出るまでしっかり引きましょう。

それでは、トレーニングスタート！

・ 背筋のみを鍛えるトレーニング
・ 背中～お尻～太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング
・ お尻～太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング

このように3パーターンのトレーニングが織り交ぜられています。
男女問わず、カラダの後ろ側も抜かりなく鍛え、美しくしたい人には、ぜひやってもらいたいトレーニングメニューです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。
静止するトレーニングが1種目ありますが、この場合は30秒静止×3セットから始めてみて下さい。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 ： 15回×3セット（左右行うものは各15回）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※静止するトレーニングは1分間静止×3セット

ちなみに3ヶ月半で理想のカラダを手に入れた方が、その間に行ったトレーニングの一部を紹介する形になっています。
動画を見てもらえれば分かりますが、3ヶ月半と言わず、たった2ヶ月でかなりいいカラダになっているのには驚きです。
トレーニング方法とご一緒にご覧下さい。

【ポイント！】
・ しっかり筋肉を意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ カラダを戻したり、下ろしたりする時も筋肉を使いながらゆっくりした動作で行いましょう。反動を使ってはいけません。

それでは、トレーニングスタート！

懸垂台が用意できない場合は、公園や学校の鉄棒で行って下さい。

【手順】
1．腕を肩幅よりも広めに広げて順手でバーを握ります。（順手＝手のひらを前方へ向けた形。普通の握り方です）
2．その体勢からゆっくりカラダを引き上げます。
3．あごの位置にバーがきたらゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、5回×３セット（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきます）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 背中の筋肉をしっかり意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ 下ろすときも背中の筋肉を使いゆっくり戻しましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．仰向けに寝て、両手をあごの下に置きます。
2．その体勢からゆっくり上半身を反らします。
3．ゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

足を持ってもらうパートナーがいない場合は、ベッドの下のすき間などに足の先を入れて固定してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【背中の脂肪を落としたい人】
◆回数 ： 20回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【背中をたくましくしたい人、背中に筋肉を付けたい人】
◆回数 ： 限界回数×3セット
（1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきます）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ しっかり筋肉を意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ 反らしたカラダを下ろす時も筋肉を使いながらゆっくりした動作で行いましょう。勢いで戻ってはいけません。
・ 焦らず、じっくり。

それでは、トレーニングスタート！

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

【手順】
１．うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
２．その体勢から上体を起こします。（手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう）
３．ゆっくり元の体勢に戻ります。（この時もしっかり背筋を使いましょう）

このまでの動作を15回行った後、

４．上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を５回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。

筋トレ初心者の人は、10回+3回ダイブ×３セット（10回+3回ダイブ⇒1分間休憩⇒10回+3回ダイブ⇒1分間休憩⇒10回+3回ダイブ）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 ： 15回+5回ダイブ×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ あごを引き、背筋を伸ばしたまま腰を曲げてカラダを起こしましょう。
・ 手は添える程度にし、背筋の筋肉を使ってカラダを起こしましょう。戻るときも同様です。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．うつぶせになり、スーパーマンのように手を伸ばします。
2．左右逆の腕と脚を上げます。
3．交互に上げ下げします。（バタバタして下さい）
この動作を30秒～1分繰り返します。

初心者の人は、フォームを確認しながら、15秒程度から実践してみましょう。慣れてきたら、30秒～1分を連続でできるように頑張ってみましょう。

【ポイント！】
・ 背中から太ももにかけての筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ひじ、ひざは曲げないように注意しましょう。
・ つま先は伸ばしておきましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．中腰になり、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ります。（背中を丸めると痛める危険があるので丸めないように注意）
2．その体勢のまま、腰を起こすと同時にひざを使いダンベルを持ち上げます。（背中の筋肉で持ち上げるイメージで）
3．ゆっくりと腰を曲げ、ダンベルを下ろします。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg～5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人】
◆ダンベルの重さ ： 2kg～5kg
◆回数 ： 左右各15回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【背中をたくましくしたい人、背中に筋肉を付けたい人】
◆ダンベルの重さ ： 5kg以上
◆回数 ： 左右各12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ あくまで背中のトレーニングです。（腕のトレーニングではありません！）。背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ダンベルを下ろすときも反動で下ろさず、背中の筋肉を使い、ゆっくり下ろすようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】
1．椅子かフラットベンチに片足を乗せます。
2．背中を水平にし、外側の腕にダンベルを持ちます。背中が上下しないように注意して下さい。
3．この体勢から、ひじが背中を越えるあたりまで、ゆっくりダンベルを持ち上げます。
4．ダンベルをゆっくり下ろします。
左右同様に行います。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg～5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆ダンベルの重さ ： 5kg以上
◆回数 ： 左右各12回×3セット
（1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です）
◆セット間の休憩 ： 30秒~1分
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ あくまで背中のトレーニングです。（腕のトレーニングではありません！）。背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ダンベルを下ろすときも反動で下ろさず、背中の筋肉を使い、ゆっくり下ろすようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート！

【手順】 - まず、バランスボールを持ち、壁がある場所に移動して下さい
1．バランスボールの上に骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。足は壁にくっつけて上がらないように固定しましょう。
2．上体を起こし、手を頭の横に持ってきます。
3．この体勢からゆっくり上体を倒します。
4．ゆっくり上体を起こし、カラダを反らします。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆回数 ： 15回×3セット
◆セット・種目間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

ひねりを加える方法も紹介していますので、2セット目はひねりを加える方法で行ってみたりバリエーションを変えてみるのもいいでしょう。

【ポイント！】
・ 背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときも背中の筋肉を意識し、ゆっくり戻るようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート！

動画では胸筋の鍛え方も実践していますが、ここでは背筋の鍛え方に絞って解説します。
背筋トレーニングは、動画内のExercise#1（ワンハンドロウイング）、Exercise#4（ベントオーバーロウイング）の2種目です。

【Exercise #1（ワンハンドロウイング）の注意点】
ダンベルを引き上げるときは、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を内側にしぼめる感覚で行って下さい。少し難しいかも知れませんが背中の筋肉を意識することが大切です。

【Exercise #4（ベントオーバーロウイング）の注意点】
Exercise #1同様にダンベルを引き上げるときは、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を内側にしぼめる感覚で行って下さい。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g～2kg程度のダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

【背中の脂肪を落とし、シェイプアップする】
◆ダンベルの重さ ： 1kg～2kg
◆回数 ： 20回×3セット（左右別に行うトレーニングは、各々20回ずつ）
◆セット間・種目間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

【ポイント！】
・ 背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときは、パッと反動で戻すのではなく、背中の筋肉を意識し、ゆっくり戻すようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート！

背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
１．座ったときに胸の位置にくる高さにチューブを固定します。
２．手を伸ばしたときにチューブが緩まないところに座ります。背筋はピッと伸ばした状態にしてください。
３．手を伸ばした状態からひじを外側に開きながらチューブを引きます。
４．ゆっくり手を伸ばし元の姿勢に戻ります。

立った姿勢でもトレーニングできますので、座った位置にチューブを固定できない場合は、立った位置に固定し実践しましょう。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみるといいでしょう。この回数がきつくない場合や体力が付いて楽になってきた場合は、チューブの強度を高めるか、回数を増やすようにしましょう。
頻度は、1日置きです。

【ポイント！】
・ 背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ 元の姿勢に戻るときは、パッと反動で戻すのではなく、背中の筋肉を意識し、ゆっくり戻すようにしましょう。
・ チューブを引くとき、ひじは外側に向かって広げるようにし、内側に入ってこないように注意しましょう。ひじを内側に入れると使われる筋肉が違ってきます。

それでは、トレーニングスタート！