背筋鍛え方トレーニング

4種類（左右交互を含め5パターン）のトレーニングを連続で行うことで、背中、お尻、太ももまでをバランスよく鍛える背面トレーニングの方法です。
背中を引き締めたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

連続で行うため比較的ハードなトレーニングに属します。
初心者の人にとっては、体を痛めつけることになりますので、始めのうちは連続にこだわる必要はありません。
まずはフォームの確認からはじめ1種目から2種目連続、2種目連続から3種目連続と少しずつ繋げてできるようにしてみましょう。

筋トレ初心者の人は、（5回×5パターン）×３セット（5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン）から始めるといいでしょう。

最初の種目のみ左右交互に行うトレーニングになります。
この場合は、左右交互に10回ずつ（2パターン：計20回）になるように行います。

バンドを使って背筋（主に広背筋）の筋肉を鍛え、引き締める「バンド・エクササイズ」の方法です。背筋を鍛えることが目的ですが、補助的に上腕二頭筋（力こぶ）も使うため上腕二頭筋の引き締めにも効果的です。

背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．バンドをフックや柱に固定します。
2．バンドの両端を握り、胸の下あたりにくるように姿勢をとります。
3．後方に向かってゆっくりとバンドを引きます。（背中からひじが出るまでしっかり引きましょう）
4．ゆっくりと腕を伸ばしバンドを緩めます。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

8種類のトレーニングで背中から太ももまでをバランスよく鍛える方法です。
背中を引き締めたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

・ 背筋のみを鍛えるトレーニング
・ 背中～お尻～太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング
・ お尻～太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング

このように3パーターンのトレーニングが織り交ぜられています。
男女問わず、カラダの後ろ側も抜かりなく鍛え、美しくしたい人には、ぜひやってもらいたいトレーニングメニューです。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。
静止するトレーニングが1種目ありますが、この場合は30秒静止×3セットから始めてみて下さい。

背筋上部の筋肉を鍛え、盛り上げる「チンニング（懸垂）」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中をたくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

懸垂台が用意できない場合は、公園や学校の鉄棒で行って下さい。

【手順】
1．腕を肩幅よりも広めに広げて順手でバーを握ります。（順手＝手のひらを前方へ向けた形。普通の握り方です）
2．その体勢からゆっくりカラダを引き上げます。
3．あごの位置にバーがきたらゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、5回×３セット（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回）から始めてみてください。

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

【手順】
１．うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
２．その体勢から上体を起こします。（手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう）
３．ゆっくり元の体勢に戻ります。（この時もしっかり背筋を使いましょう）

このまでの動作を15回行った後、

４．上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を５回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。

背筋、お尻、太ももを引き締める効果があるピラティスの「スイミング」。
背中、お尻、太ももを引き締め、ダイエットしたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の形を整えたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．うつぶせになり、スーパーマンのように手を伸ばします。
2．左右逆の腕と脚を上げます。
3．交互に上げ下げします。（バタバタして下さい）
この動作を30秒～1分繰り返します。

背筋の筋肉をバランスよく鍛え、引き締める「デッドリフト」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．中腰になり、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ります。（背中を丸めると痛める危険があるので丸めないように注意）
2．その体勢のまま、腰を起こすと同時にひざを使いダンベルを持ち上げます。（背中の筋肉で持ち上げるイメージで）
3．ゆっくりと腰を曲げ、ダンベルを下ろします。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg～5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

広背筋の筋肉を鍛え、盛り上げる「ワンハンド・ダンベルロウ」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1．椅子かフラットベンチに片足を乗せます。
2．背中を水平にし、外側の腕にダンベルを持ちます。背中が上下しないように注意して下さい。
3．この体勢から、ひじが背中を越えるあたりまで、ゆっくりダンベルを持ち上げます。
4．ダンベルをゆっくり下ろします。
左右同様に行います。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg～5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

脂肪燃焼、引き締めに効果的な広背筋の鍛え方です。
背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人にオススメのトレーニングです。

動画では胸筋の鍛え方も実践していますが、ここでは背筋の鍛え方に絞って解説します。
背筋トレーニングは、動画内のExercise#1（ワンハンドロウイング）、Exercise#4（ベントオーバーロウイング）の2種目です。

【Exercise #1（ワンハンドロウイング）の注意点】
ダンベルを引き上げるときは、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を内側にしぼめる感覚で行って下さい。少し難しいかも知れませんが背中の筋肉を意識することが大切です。

【Exercise #4（ベントオーバーロウイング）の注意点】
Exercise #1同様にダンベルを引き上げるときは、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を内側にしぼめる感覚で行って下さい。

チューブを使い、座った状態で広背筋を鍛えるトレーニングです。

背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
１．座ったときに胸の位置にくる高さにチューブを固定します。
２．手を伸ばしたときにチューブが緩まないところに座ります。背筋はピッと伸ばした状態にしてください。
３．手を伸ばした状態からひじを外側に開きながらチューブを引きます。
４．ゆっくり手を伸ばし元の姿勢に戻ります。