背筋をバランスよく鍛え、引き締める「デッドリフト」 | 背筋鍛え方トレーニング

背筋をバランスよく鍛え、引き締める「デッドリフト」

背筋の筋肉をバランスよく鍛え、引き締める「デッドリフト」の方法です。

背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

手順

1.中腰になり、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ります。(背中を丸めると痛める危険があるので丸めないように注意)
2.その体勢のまま、腰を起こすと同時にひざを使いダンベルを持ち上げます。(背中の筋肉で持ち上げるイメージで)
3.ゆっくりと腰を曲げ、ダンベルを下ろします。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg~5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人

◆ダンベルの重さ : 2kg~5kg
◆回数 : 左右各15回×3セット
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

背中をたくましくしたい人、背中に筋肉を付けたい人

◆ダンベルの重さ : 5kg以上
◆回数 : 左右各12回×3セット
(1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です)
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

ポイント!

・ あくまで背中のトレーニングです。(腕のトレーニングではありません!)。背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ダンベルを下ろすときも反動で下ろさず、背中の筋肉を使い、ゆっくり下ろすようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート!



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