広背筋の筋肉を激しく鍛える「ワンハンド・ダンベルロウ」 | 背筋鍛え方トレーニング

広背筋の筋肉を激しく鍛える「ワンハンド・ダンベルロウ」

広背筋の筋肉を鍛え、盛り上げる「ワンハンド・ダンベルロウ」の方法です。

背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

手順

1.椅子かフラットベンチに片足を乗せます。
2.背中を水平にし、外側の腕にダンベルを持ちます。背中が上下しないように注意して下さい。
3.この体勢から、ひじが背中を越えるあたりまで、ゆっくりダンベルを持ち上げます。
4.ダンベルをゆっくり下ろします。
左右同様に行います。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg~5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

◆ダンベルの重さ : 5kg以上
◆回数 : 左右各12回×3セット
(1セットにつき12回がギリギリできる重さで行って下さい。楽にできる重さではシェイプアップには役立ちこそすれ筋肥大には効果薄です)
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

ポイント!

・ あくまで背中のトレーニングです。(腕のトレーニングではありません!)。背中の筋肉が使われているかしっかり意識してトレーニングしましょう。
・ ダンベルを下ろすときも反動で下ろさず、背中の筋肉を使い、ゆっくり下ろすようにしましょう。

それでは、トレーニングスタート!



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