バンドを使って背中(広背筋)を引き締める | 背筋鍛え方トレーニング

バンドを使って背中(広背筋)を引き締める

バンドを使って背筋(主に広背筋)の筋肉を鍛え、引き締める「バンド・エクササイズ」の方法です。背筋を鍛えることが目的ですが、補助的に上腕二頭筋(力こぶ)も使うため上腕二頭筋の引き締めにも効果的です。

背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

手順

1.バンドをフックや柱に固定します。
2.バンドの両端を握り、胸の下あたりにくるように姿勢をとります。
3.後方に向かってゆっくりとバンドを引きます。(背中からひじが出るまでしっかり引きましょう)
4.ゆっくりと腕を伸ばしバンドを緩めます。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように強度と回数を調節して下さい。

背中の脂肪を落としたい人

◆バンドの強度 : 弱
◆回数 : 15回×3セット
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

背中をたくましくしたい人、背中に筋肉を付けたい人

◆バンドの強度 : 中~強
◆回数 : 限界回数×3セット
(1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきます)
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

ポイント!

・ しっかり筋肉(広背筋)を意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ 戻すときも筋肉にブレーキをかけながらゆっくり戻しましょう。
・ 背中を両側から締めるイメージ(背中の中心から折り曲げる感じ)で行いましょう。
・ 背中からひじが出るまでしっかり引きましょう。

それでは、トレーニングスタート!



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