「トランク・エクステンション」で背中を引き締める | 背筋鍛え方トレーニング

「トランク・エクステンション」で背中を引き締める

背筋(主に脊柱起立筋)の筋肉を鍛え、引き締める「トランク・エクステンション」の方法です。

背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

手順

1.仰向けに寝て、両手をあごの下に置きます。
2.その体勢からゆっくり上半身を反らします。
3.ゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

足を持ってもらうパートナーがいない場合は、ベッドの下のすき間などに足の先を入れて固定してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のようにダンベルの重さと回数を調節して下さい。

背中の脂肪を落としたい人

◆回数 : 20回×3セット
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

背中をたくましくしたい人、背中に筋肉を付けたい人

◆回数 : 限界回数×3セット
(1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきます)
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

ポイント!

・ しっかり筋肉を意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ 反らしたカラダを下ろす時も筋肉を使いながらゆっくりした動作で行いましょう。勢いで戻ってはいけません。
・ 焦らず、じっくり。

それでは、トレーニングスタート!



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