背筋をたくましくする、背筋を引き締める、背中の脂肪を落とす、そんな方法を動画で学習、背筋トレーニング実践サイト

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背筋 筋鍛え方トレーニングは、動画で背筋トレーニングを学習・実践するサイトです。 背筋をたくましくしたい人、背筋を引き締めたい人、背中の脂肪を落としたい人、背中を美しくしたい人は、ぜひ動画を参考にトレーニングを実践して下さい。
みの方法が見つかったら、その方法を繰り返してもいいですし、毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。
あなたの背筋が素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ

背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、50回連続×3

4種類(左右交互を含め5パターン)のトレーニングを連続で行うことで、背中、お尻、太ももまでをバランスよく鍛える背面トレーニングの方法です。
背中を引き締めたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

連続で行うため比較的ハードなトレーニングに属します。
初心者の人にとっては、体を痛めつけることになりますので、始めのうちは連続にこだわる必要はありません。
まずはフォームの確認からはじめ1種目から2種目連続、2種目連続から3種目連続と少しずつ繋げてできるようにしてみましょう。

筋トレ初心者の人は、(5回×5パターン)×3セット(5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン)から始めるといいでしょう。

最初の種目のみ左右交互に行うトレーニングになります。
この場合は、左右交互に10回ずつ(2パターン:計20回)になるように行います。

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バンドを使って背中(広背筋)を引き締める

バンドを使って背筋(主に広背筋)の筋肉を鍛え、引き締める「バンド・エクササイズ」の方法です。背筋を鍛えることが目的ですが、補助的に上腕二頭筋(力こぶ)も使うため上腕二頭筋の引き締めにも効果的です。

背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.バンドをフックや柱に固定します。
2.バンドの両端を握り、胸の下あたりにくるように姿勢をとります。
3.後方に向かってゆっくりとバンドを引きます。(背中からひじが出るまでしっかり引きましょう)
4.ゆっくりと腕を伸ばしバンドを緩めます。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

8種目の筋トレで背中~お尻~太もも裏を引き締める

8種類のトレーニングで背中から太ももまでをバランスよく鍛える方法です。
背中を引き締めたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

・ 背筋のみを鍛えるトレーニング
・ 背中~お尻~太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング
・ お尻~太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング

このように3パーターンのトレーニングが織り交ぜられています。
男女問わず、カラダの後ろ側も抜かりなく鍛え、美しくしたい人には、ぜひやってもらいたいトレーニングメニューです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。
静止するトレーニングが1種目ありますが、この場合は30秒静止×3セットから始めてみて下さい。

チンニング(懸垂)で背筋に筋肉を付ける

背筋上部の筋肉を鍛え、盛り上げる「チンニング(懸垂)」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中をたくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

懸垂台が用意できない場合は、公園や学校の鉄棒で行って下さい。

【手順】
1.腕を肩幅よりも広めに広げて順手でバーを握ります。(順手=手のひらを前方へ向けた形。普通の握り方です)
2.その体勢からゆっくりカラダを引き上げます。
3.あごの位置にバーがきたらゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット(5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回)から始めてみてください。

「トランク・エクステンション」で背中を引き締める

背筋(主に脊柱起立筋)の筋肉を鍛え、引き締める「トランク・エクステンション」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.仰向けに寝て、両手をあごの下に置きます。
2.その体勢からゆっくり上半身を反らします。
3.ゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

足を持ってもらうパートナーがいない場合は、ベッドの下のすき間などに足の先を入れて固定してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

「スワンダイブ」で背筋を鍛え姿勢をよくする

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
2.その体勢から上体を起こします。(手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう)
3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(この時もしっかり背筋を使いましょう)

このまでの動作を15回行った後、

4.上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を5回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。

ピラティス「スイミング」で背中美人を目指せ!

背筋、お尻、太ももを引き締める効果があるピラティスの「スイミング」。
背中、お尻、太ももを引き締め、ダイエットしたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の形を整えたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.うつぶせになり、スーパーマンのように手を伸ばします。
2.左右逆の腕と脚を上げます。
3.交互に上げ下げします。(バタバタして下さい)
この動作を30秒~1分繰り返します。

背筋をバランスよく鍛え、引き締める「デッドリフト」

背筋の筋肉をバランスよく鍛え、引き締める「デッドリフト」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.中腰になり、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ります。(背中を丸めると痛める危険があるので丸めないように注意)
2.その体勢のまま、腰を起こすと同時にひざを使いダンベルを持ち上げます。(背中の筋肉で持ち上げるイメージで)
3.ゆっくりと腰を曲げ、ダンベルを下ろします。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg~5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

広背筋の筋肉を激しく鍛える「ワンハンド・ダンベルロウ」

広背筋の筋肉を鍛え、盛り上げる「ワンハンド・ダンベルロウ」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.椅子かフラットベンチに片足を乗せます。
2.背中を水平にし、外側の腕にダンベルを持ちます。背中が上下しないように注意して下さい。
3.この体勢から、ひじが背中を越えるあたりまで、ゆっくりダンベルを持ち上げます。
4.ダンベルをゆっくり下ろします。
左右同様に行います。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ2kg~5kg以上のダンベルを用意してください。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

バランスボールで背筋を鍛え、引き締める

バランスボールを使って背中の中心を通る筋肉である脊柱起立筋を鍛え、引き締める方法です。
背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人、背中を美しくしたい人など女性にオススメのトレーニングです。

【手順】 - まず、バランスボールを持ち、壁がある場所に移動して下さい
1.バランスボールの上に骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。足は壁にくっつけて上がらないように固定しましょう。
2.上体を起こし、手を頭の横に持ってきます。
3.この体勢からゆっくり上体を倒します。
4.ゆっくり上体を起こし、カラダを反らします。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。