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チンニング(懸垂)で背筋に筋肉を付ける チンニング(懸垂)で背筋に筋肉を付ける

背筋上部の筋肉を鍛え、盛り上げる「チンニング(懸垂)」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中をたくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

懸垂台が用意できない場合は、公園や学校の鉄棒で行って下さい。

【手順】
1.腕を肩幅よりも広めに広げて順手でバーを握ります。(順手=手のひらを前方へ向けた形。普通の握り方です)
2.その体勢からゆっくりカラダを引き上げます。
3.あごの位置にバーがきたらゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット(5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回)から始めてみてください。

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フォームが整い、トレーニングに慣れてきたら、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 : 限界回数×3セット
(1セットにつき、余力を残さず限界まで行ってください。限界回数行うことで、2セット目、3セット目は、筋肉が疲労するため、おのずと回数は少なくなっていきます)
◆セット間の休憩 : 30秒~1分
◆頻度 : 1日置き(1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング)

【ポイント!】
・ 背中の筋肉をしっかり意識してゆっくりとした動作で行いましょう。
・ 下ろすときも背中の筋肉を使いゆっくり戻しましょう。

それでは、トレーニングスタート!

体力が低い人、目標の反復回数ができない人はこちら

チンニングには反動を使わずに動作する方法(ストリクト)と反動や補助を使って動作する方法があります。

上記の方法はいわゆるストリクトによる方法でターゲットとする筋肉をしっかりと鍛えることができます。

しかし、体力が低い人や懸垂が初めての人は、なかなかうまく反復することができません。

そのような時は、最初から反動や補助を使ったり、あるいは途中から使う方法もあります。

このような方法では、上げる動作よりも下ろす動作を重視することで、筋肉にオーバーロードをかけて筋肥大、筋力アップを目指すことになります。

このようにしてトレーニングを行っていくことで、やがて体力がつき、補助の回数を少なくしていくことができます。最終的には補助や反動無しで反復できるようになるでしょう。

下の動画が補助を使う方法です。筋トレ動画サイトからお借りしています。

反復できなくなったら足で補助にする台やパイプを蹴り上げ、ジャンプするようにして体を持ち上げます。
持ちあがったら、ゆっくり下ろして広背筋に刺激を加えながら下りします。

これは反復できなくなってからでもいいし、最初から1回も出来なければ最初から補助を使って行ってもOKです。
続けていけば、少しずつ補助を使わずにできてくるので、継続してチンニングを行ってきましょう。

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