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‘引き締める’ タグのついている投稿

背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、50回連続×3

4種類(左右交互を含め5パターン)のトレーニングを連続で行うことで、背中、お尻、太ももまでをバランスよく鍛える背面トレーニングの方法です。
背中を引き締めたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

連続で行うため比較的ハードなトレーニングに属します。
初心者の人にとっては、体を痛めつけることになりますので、始めのうちは連続にこだわる必要はありません。
まずはフォームの確認からはじめ1種目から2種目連続、2種目連続から3種目連続と少しずつ繋げてできるようにしてみましょう。

筋トレ初心者の人は、(5回×5パターン)×3セット(5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン⇒3分間休憩⇒5回×5パターン)から始めるといいでしょう。

最初の種目のみ左右交互に行うトレーニングになります。
この場合は、左右交互に10回ずつ(2パターン:計20回)になるように行います。

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バンドを使って背中(広背筋)を引き締める

バンドを使って背筋(主に広背筋)の筋肉を鍛え、引き締める「バンド・エクササイズ」の方法です。背筋を鍛えることが目的ですが、補助的に上腕二頭筋(力こぶ)も使うため上腕二頭筋の引き締めにも効果的です。

背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.バンドをフックや柱に固定します。
2.バンドの両端を握り、胸の下あたりにくるように姿勢をとります。
3.後方に向かってゆっくりとバンドを引きます。(背中からひじが出るまでしっかり引きましょう)
4.ゆっくりと腕を伸ばしバンドを緩めます。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

8種目の筋トレで背中~お尻~太もも裏を引き締める

8種類のトレーニングで背中から太ももまでをバランスよく鍛える方法です。
背中を引き締めたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、太ももを引き締めたい人にオススメのトレーニングです。

・ 背筋のみを鍛えるトレーニング
・ 背中~お尻~太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング
・ お尻~太ももの裏を同時に鍛えるトレーニング

このように3パーターンのトレーニングが織り交ぜられています。
男女問わず、カラダの後ろ側も抜かりなく鍛え、美しくしたい人には、ぜひやってもらいたいトレーニングメニューです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。
静止するトレーニングが1種目ありますが、この場合は30秒静止×3セットから始めてみて下さい。

チンニング(懸垂)で背筋に筋肉を付ける

背筋上部の筋肉を鍛え、盛り上げる「チンニング(懸垂)」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中をたくましくしたい人にオススメのトレーニングです。

懸垂台が用意できない場合は、公園や学校の鉄棒で行って下さい。

【手順】
1.腕を肩幅よりも広めに広げて順手でバーを握ります。(順手=手のひらを前方へ向けた形。普通の握り方です)
2.その体勢からゆっくりカラダを引き上げます。
3.あごの位置にバーがきたらゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

筋トレ初心者の人は、5回×3セット(5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回)から始めてみてください。

「トランク・エクステンション」で背中を引き締める

背筋(主に脊柱起立筋)の筋肉を鍛え、引き締める「トランク・エクステンション」の方法です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.仰向けに寝て、両手をあごの下に置きます。
2.その体勢からゆっくり上半身を反らします。
3.ゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返します。

足を持ってもらうパートナーがいない場合は、ベッドの下のすき間などに足の先を入れて固定してもOKです。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

「スワンダイブ」で背筋を鍛え姿勢をよくする

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
2.その体勢から上体を起こします。(手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう)
3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(この時もしっかり背筋を使いましょう)

このまでの動作を15回行った後、

4.上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を5回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。

ピラティス「スイミング」で背中美人を目指せ!

背筋、お尻、太ももを引き締める効果があるピラティスの「スイミング」。
背中、お尻、太ももを引き締め、ダイエットしたい人、背中を美しくしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の形を整えたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.うつぶせになり、スーパーマンのように手を伸ばします。
2.左右逆の腕と脚を上げます。
3.交互に上げ下げします。(バタバタして下さい)
この動作を30秒~1分繰り返します。

バランスボールで背筋を鍛え、引き締める

バランスボールを使って背中の中心を通る筋肉である脊柱起立筋を鍛え、引き締める方法です。
背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人、背中を美しくしたい人など女性にオススメのトレーニングです。

【手順】 - まず、バランスボールを持ち、壁がある場所に移動して下さい
1.バランスボールの上に骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。足は壁にくっつけて上がらないように固定しましょう。
2.上体を起こし、手を頭の横に持ってきます。
3.この体勢からゆっくり上体を倒します。
4.ゆっくり上体を起こし、カラダを反らします。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

背筋(背中)の脂肪を優しく落とし、引き締める

脂肪燃焼、引き締めに効果的な広背筋の鍛え方です。
背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人にオススメのトレーニングです。

動画では胸筋の鍛え方も実践していますが、ここでは背筋の鍛え方に絞って解説します。
背筋トレーニングは、動画内のExercise#1(ワンハンドロウイング)、Exercise#4(ベントオーバーロウイング)の2種目です。

【Exercise #1(ワンハンドロウイング)の注意点】
ダンベルを引き上げるときは、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を内側にしぼめる感覚で行って下さい。少し難しいかも知れませんが背中の筋肉を意識することが大切です。

【Exercise #4(ベントオーバーロウイング)の注意点】
Exercise #1同様にダンベルを引き上げるときは、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を内側にしぼめる感覚で行って下さい。

チューブで背中を引き締め、ダイエットする

チューブを使い、座った状態で広背筋を鍛えるトレーニングです。

背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人にオススメのトレーニングです。

【手順】
1.座ったときに胸の位置にくる高さにチューブを固定します。
2.手を伸ばしたときにチューブが緩まないところに座ります。背筋はピッと伸ばした状態にしてください。
3.手を伸ばした状態からひじを外側に開きながらチューブを引きます。
4.ゆっくり手を伸ばし元の姿勢に戻ります。